내장지방 다이어트 방법 9가지

뱃살 때문에 고민인 분들 많으시죠?  뱃살이 자꾸 찐다면 복부 안의 내장기관 주변으로 내장지방이 쌓이고 있기 때문입니다. 내장지방이 쌓이면 지방이 녹으면서  혈관을 타고 들어가서 혈액 속을 떠돌아다니게 됩니다. 그래서 고지혈증을 유발하고 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 또 인슐린 저항성을 생기게 해서 당뇨병을 발생시키는데 큰 몫을 하고  복부에 쌓여있는 내장지방이 아디포카인과 같은 물질을 분비해서 만성염증의 주범이 됩니다. 그래서 오늘은 굶지 않고 내장지방을 가장 빠르게 뺄 수 있는 내장지방 다이어트 9가지 방법을 알려드리겠습니다. 

내장지방 다이어트 방법 9가지

① 식사 20분 이상 길게 하기

빨리 먹는 습관이 있다면 핸드폰의 타이머 기능을 사용해서 식사 시간을  조절해 보시기 바랍니다.  살이 쉽게 찌는 사람들은 하나같이 정말 빠르게 먹습니다. 빨리 먹으면 뱃살이 쉽게 찔 수밖에 없는 이유가 있습니다. 음식이 우리 몸속으로 급하게 쏟아져 들어오면 혈당을 조절하기 위해서 췌장에서 인슐린을 과잉 분비하게 됩니다. 고 인슐린혈증 상태가 계속되면 포도당을 에너지로 저장하는 과정에서 지방 합성도 촉진되기 때문에 내장지방이 쌓이게 됩니다. 일 때문에 바빠서 식사도 제때 못하고 급하게 먹는 사람들은 고질적인 위장병까지 달고 살 가능성이 많기 때문에 바쁜 가운데서도 식사 시간만큼은 확보하는 게 좋습니다. 식사를 시작한 지 20분이 지나면 뇌에서 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 분비가 되기 때문에 폭식, 과식에서 멀어지게 됩니다. 식사 후에도 든든함이 오래가기 때문에 군것질거리가 당기지 않습니다.

② 수시로 물 마시기

우리 몸에서 노폐물이 빠져나갈 수 있는 방법은 땀, 대변, 소변을 통해서입니다. 모두 물이 있어야 가능합니다. 일단 노폐물이 잘 빠져나가야 나쁜 것은 비우면서 좋은 것은 채우고 비우고 채우고 가 활성화되면서 순환이 굉장히 원활해집니다. 그리고 물은 칼로리가 없습니다. 그런데 물을 마시면 우리 몸은 물을 소화흡수하고 또 대사 시키고 배출을 해야 합니다. 그러니까 수분대사 과정을 통해서 칼로리도 없는 물이 칼로리를 소비시키는 상황이 됩니다. 그러니 물을 마시고 배출시키고 이것만 잘해도 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌게 되는 겁니다. 물을 마시면 장 운동도 촉진하고 변비도 해소하는 효과까지 있으니까 일석삼조입니다. 

③ 유산소 운동 하기

뱃살을 빼는데 좋은 운동으로 가장 추천하고 싶은 운동은  걷기입니다. 우리가 운동을 할 때 되도록이면 지방을 태워서 쓰려면 그 대사과정에서 산소가 필요합니다. 그래서 유산소 운동을 해야 하는 건데 탄수화물은 빠르게 분해될 수가 있지만 지방은 분해하려면 시간이 좀 걸립니다. 때문에 오래 할 수 있는 운동, 오래 하더라도 지치지 않는 운동이 좋습니다. 걷기 운동을 제대로 하면 달리기보다 지방 연소에 더 효과적일 수 있습니다. 특히 아침 공복에 걷기 운동이 뱃살을 빼는데 가장 효과적이지만 아침 공복에 걷기는 자칫 근감소도 불러올 수 있기 때문에 팔다리가 가늘고 근육량이 적으면서 배만 볼록하게 나온 분들보다는 전체적으로 비만이면서 근육량도 많고 체지방도 많은 분들께 추천하며 45분에서 1시간 정도 매일 꾸준하게 걸어보시기 바랍니다. 

④ 저녁식사는 가볍게 하기

저녁 식사만큼은 소량으로 단출하게 먹는 것이 중요합니다. 가끔 한 번씩 회식을 하거나  친구들과 만나서 좋은 시간을 가지는 것은 괜찮습니다. 그런데 저녁에 기름지고 칼로리가 높은 음식들에 술까지 곁들여서 만찬을 하는 것이 습관이 되면 뱃살이 늘어날 수밖에 없습니다.  저녁에 조금 과식한 것 같은 날에는 집에 들어가기 전에 일부로 더 걷거나 달밤에 체조라도 해서 그날의 과잉칼로리는 그날 해결하는 게 좋습니다. 

⑤ 현미밥 먹기

밥이 다이어트에 가장 큰 영향을 미칩니다. 매일 먹는 주식을 흰쌀밥에서 현미밥으로 바꾸는 것만으로도  뱃살 감량에 큰 효과가 있습니다. 소화가 어려운 분들은 발아현미밥을 먹으면 됩니다. 백미와 현미는 칼로리에서는 큰 차이가 없지만 흰쌀밥의 혈당지수는 70, 현미밥의 혈당지수는 55로 현미밥의 혈당지수가 흰쌀밥보다 현저히 낮다는 것을 알 수가 있습니다. 뿐만 아니라 현미밥은 꼬들꼬들한 식감이 있기 때문에 자연스럽게 오래 씹어먹게 됩니다. 그래서 식사시간이 길어지는 장점이 있습니다. 

⑥ 설탕 멀리하기

설탕은 중독성이 강합니다. 마약처럼 먹으면 먹을수록 찾게 되고 먹으면 먹을수록 몸을 망가뜨리는 것이 설탕입니다. 설탕은 뇌의 쾌락 중추를 자극해서 도파민을 분비시키고 기분을 좋아지게 하는데 이 회로가 자주 사용되면 될수록 내성이 생겨서 더 많은 도파민이 분비되도록 하기 위해서 더 많은 설탕을 찾게 되는 중독현상이 발생합니다. 뿐만 아니라 설탕섭취 시 혈당이 급격하게 오르기 때문에 췌장에서도 인슐린 분비가 폭발합니다. 혈액 속에 인슐린이 넘쳐나면 조금만 먹어도 살이 아주 잘 찝니다. 특히 설탕이 얼마나 들어가 있는지 알 수 없는 가공식품은 피하는 게 좋고, 요리할 때는 설탕 사용을 최대한 줄여야 합니다. 

⑦ 충분한 단백질 섭취하기

밥, 빵, 면, 떡 같은 탄수화물 위주로 먹으면 쉽게 허기가 집니다. 식사한 지 얼마 되지도 않았는데도 금방 배가 꺼지는 겁니다. 허기지고 배고픔을 참으면서 하는 다이어트는 절대 오래가지 못합니다. 그래서 든든하게 먹어야 하는데 이를 위해서는 하루 2끼 혹은 3끼 식사할 때마다 단백질 섭취를 충분히 하면 됩니다. 두부, 콩, 닭고기, 생선, 계란 같은 단백질이 식단에서 빠지면 안 됩니다. 또 우리가 뱃살은 빼더라도 근육까지 빠지는 것은 결코 원하지 않기 때문에 근손실 없는 다이어트를 위해서는 단백질 섭취에 신경 써줘야 합니다. 근육은 기초대사율을 증가시켜서 에너지 소비를 늘리기 때문에 똑같이 먹어도 살이 잘 찌지 않는 사람으로 만드는데 큰 역할을 합니다. 

⑧ 간식 먹기

간식을 잘만 활용하면 뱃살을 빠르게 빼는데 도움이 됩니다. 입이 심심하다고 배고프지도 않은데 간식을 먹으라는 얘기는 아니고 사람마다 활동량이 다를 수가 있는데 바쁘게 일하는 경우에는 아침과 점심, 점심과 저녁 시간 사이에 허기가 질 수 있습니다. 배고픔을 참다가 허기진 상태에서 식사를 하게 되면  폭식과 과식을 하게 되기 때문에 허기를 면할 정도로만 간식을 먹어주면 좋습니다. 간식으로는 견과류, 99% 다크초콜릿 2조각, 당근이나 오이 같은 채소가 좋습니다. 

⑨ 밥양 줄이기

뱃살이 걱정이라면 밥은 적게 먹고 반찬을 다양하게 먹는 것이 좋습니다. 밥 한 공기를 다 먹지 말고 반공기로 줄이고 대신에 단백질, 해조류, 섬유질이 가득한 채소 반찬을 골고루 섭취하는 것입니다. 이렇게 식사를 하면 다이어트 과정에서 변비가 생기거나 혹은 영양결핍으로 탈모, 피부 노화와 같은 부작용이 일어날 가능성이 거의 없습니다. 오히려 각종 비타민과 미네랄과 같은 충분한 영양을 섭취함으로써 대사과정에 도움이 되기 때문에 뱃살이 빠지고 피부는 젊어지는 효과를 발휘하게 됩니다. 다만, 한 가지 주의할 점은 반찬을 맨입으로 먹어도 괜찮을 만큼 싱겁게 간을 해야 한다는 겁니다. 밥은 적게 먹으면서 반찬을 짜게 많이 먹으면 혈압이 올라갈 수가 있기 때문에 밥양은 줄이면서도 반찬은 조화롭게 균형을 맞추는 것이 포인트입니다. 

 

마무리

내장지방 다이어트 방법 9가지에 대해서 알아봤습니다.  '식사 20분 이상 길게 하기, 수시로 물 마시기,  유산소 운동하기, 저녁식사 가볍게 하기, 현미밥 먹기, 설탕 멀리 하기, 충분한 단백질 섭취하기, 간식 먹기, 밥 양 줄이기'입니다. 오늘 알려드린 9가지 방법 잘 활용해서  뱃살 건강 관리에 도움 받으셨으면 좋겠습니다.