티스토리 뷰
많은 분들이 다이어트를 열심히 하고 있음에도 불구하고 살이 빠지지 않는 이유에 대해 고민이라면, 이번 글이 도움이 될 수 있을 것입니다. 다이어트에서 살이 빠지지 않는 이유는 다양합니다. 그중 대표적인 이유는 대사량이 낮아지거나, 운동 부족, 스트레스, 수면 부족, 영양소 부족 등이 있습니다. 특히 대사량은 우리 몸이 소비하는 칼로리 양을 의미하는데 나이가 들면서 대사량이 떨어지기 때문에 다이어트가 어려워집니다. 그렇다면 어떻게 다이어트 성공을 이끌어낼 수 있을까요? 오늘은 다이어트 열심히 하는데 살이 안 빠지는 이유와 비만 클리닉 전문가가 추천하는 다이어트 성공 비법에 대해서 알려드리겠습니다.
1. 다이어트 열심히 하는데 살이 안 빠지는 이유
다이어트를 하면서 살이 안 빠지는 이유는 여러 가지 요인이 있을 수 있습니다.
(1) 전체 열량은 높지 않지만 탄수화물의 비율이 높은 식단
탄수화물은 에너지의 주요원으로, 과도한 섭취는 에너지 과잉을 초래할 수 있습니다. 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 그들이 지방으로 전환되어 체중증기를 유발할 수 있고 혈당 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 높은 탄수화물 섭취는 혈당을 급격하게 증가시킬 수 있으며, 이로 인해 인슐린 분비가 증가하여 체중 관리를 어렵게 할 수 있습니다. 탄수화물 중 일부는 당과 같이 빠르게 소화되어 금방 소화되고 포만감을 유지시키지 못할 수 있습니다. 이로 인해 식사 후 금방 배고파지고, 그 결과 더 많은 음식을 섭취할 수 있습니다.
다이어트를 성공적으로 이끄는 데 있어서는 탄수화물의 비율과 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 그리고 분해가 잘 되는 탄수화물이 아니라 분해가 덜 되는 탄수화물을 섭취해야 합니다. 분해가 덜 되는 탄수화물은 소화가 더 어려워 체내에 흡수되는 속도가 느린 식품을 의미합니다. 이러한 식품은 혈당 수준을 조절하는 데 도움이 되며, 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.
1) 분해가 덜 되는 탄수화물
① 현미 : 겉 검은 쌀로 알려진 식품으로, 식이섬유와 영양소가 풍부하며 소화가 더 어려워 혈당 상승을 완화하는 효과가 있습니다.
② 귀리 : 다른 곡물에 비해 섬유질과 단백질이 풍부한 탄수화물 식품입니다. 소화가 어려워 혈당을 천천히 상승시키고 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
③ 고구마 : 고구마는 당노가 높지만 소화가 더 어려워 혈당 상승을 완화하는 효과가 있습니다. 또한 식이섬유와 베타카로틴이 풍부하여 건강에도 도움을 줍니다.
④ 콩 : 단백질, 식이섬유, 복합 탄수화물 등이 풍부하며 소화가 더 어려워 혈당을 천천히 상승시키는 효과가 있습니다.
⑤ 꼬마감자 : 일반 감자보다 소화가 더 어려워 혈당 상승을 완화하는 효과가 있습니다. 또한 식이섬유와 영양소가 풍부합니다.
또 흡수가 아예 안 되는 탄수화물도 있는데 바로 식이섬유입니다.
2) 식이섬유가 풍부한 식품
① 과일 : 사과, 배, 딸기, 블루베리, 오렌지, 감, 복숭아, 자두 등
② 채소 : 브로콜리, 당근, 시금치, 애호박, 양배추, 양파, 셀러리, 토마토 등
③ 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈너트, 피스타치오, 잣 등
④ 곡물 : 귀리, 보리, 오트밀, 콩가루 등
⑤ 씨앗 : 아마씨, 참깨, 해바라기씨, 구기자씨 등
(2) 나트륨 섭취
나트륨 섭취가 많은 경우 신체는 물을 보존하기 위해 더 많은 물을 보유하려고 할 수 있습니다. 이로 인해 체중 감량이 더 어려워질 수 있고, 과다한 나트륨 섭취는 식욕을 자극할 수 있으며, 먹을 음식을 더욱 많이 섭취하도록 유도할 수 있습니다. 또 신진대사에 영향을 줄 수 있습니다.
일반적으로 탄수화물 특히 포도당이 흡수가 될 때는 그냥 흡수가 되는 게 아니라 반드시 나트륨을 끌고 들어갑니다. 또 나트륨은 물을 끌고 들어갑니다. 그래서 부종 때문에 체중은 그대 로거나 늘어날 수 있습니다.
2. 다이어트 성공하는 비법
비만클리닉 교수가 알려주는 초간단 긴급다이어트 '가위바위보' 다이어트입니다. 이렇게만 먹으면 다이어트 성공한다고 합니다.
(1) 가위바위보 긴급 다이어트 방법 (하루 기준)
① 가위 : 탄수화물 줄이기
② 바위 : 자기 주먹만큼 탄수화물 먹기, 특히 과일과 밥위주로 섭취하기
③ 보 : 손바닥 두께만큼 기름지지 않은 것 위주로 고기나 생선 위주로 섭취하기. 보쌈, 육사시미, 회 등
단, 삼겹살, 갈비, 꽃등심, 차돌박이, 제비추리, 살치살 등은 먹지 말기
④ 보 이상으로 야채 먹기
(2) 다이어트 기간
3~4주 정도. 긴급다이어트이기 때문에 오래 하면 안 됩니다.
(3) 다이어트할 때 먹어도 되는 것
① 밥은 먹는 게 좋습니다. 쌀밥 300kcal 보다 현미밥이 360kcal 칼로리가 더 높지만 현미밥이 흡수가 천천히 되기 때문에 다이어트할 때는 현미밥을 먹는 것이 좋습니다.
② 곤약도 흡수가 천천히 됩니다. 열량도 없습니다. 하지만 곤약을 권하지 않습니다. 그 이유는 곤약은 맛이 없기 때문인데 맛이 없으면 뇌에서는 쾌감을 느끼게 하는 중추하고 혐오를 느끼게 하는 중추 하고 같은 중추여서 사람이 쾌감을 못 느끼면 혐오를 느끼게 됩니다. 그래서 다이어트를 하면 계속 화가 나는 것입니다.
③ 땅콩 100g 당 500kcal입니다. 하루에 10개 정도가 적당합니다.
④ 다이어트할 때 먹어도 괜찮은 과일은 딸기, 멜론, 사과(껍질째)입니다.
(4) 치팅데이
보통 일주일에 1번 혹은 2주일에 1번이 좋습니다. 딱 한 끼 정도만 먹고 싶은 것을 먹으면 됩니다. 일반적으로 떡볶이떡(밀떡)은 5개 먹으면 대략 200kcal입니다. 치팅데이 때 한번 정도는 먹어도 됩니다. 대신 절제해서 먹어야 합니다.
치팅데이 다음날이 중요한데 단식하지 말고 평소 다이어트 패턴을 지키는 것이 중요합니다.
(5) 다이어트할 때 먹으면 좋지 않은 과일
포도, 거봉, 바나나는 열량이 높기 때문에 다이어트할 때 먹지 않는 게 좋습니다.
3. 주의사항
① 칼로리가 높은 튀긴 음식은 피하세요.
② 굶다가 먹는 것은 지방을 축적하기 좋은 방법입니다. 되도록 낮에 굶지 마세요. 낮에는 굶고 저녁에 먹으면 낮에 굶는 동안 몸에서 지방을 만드는 호르몬들이 축적되어 있다가 한꺼번에 폭파를 합니다. 하루종일 굶었기 때문에 배가 고프고 언제 또 음식을 먹게 될지 모르기 때문에 지방으로 축적해 놓습니다.
③ 저열량 다이어트보다 저탄수화물 다이어트가 살이 더 잘 빠지므로 탄수화물을 적게 먹고 탄수화물 줄인 자리를 단백질로 채우세요.
④ 가공된 단백질 식품보다는 순수한 고기를 섭취하세요. 고기를 먹으면 열량의 1/4이 소화가 되면서 사라집니다.
⑤ 술은 마시지 마세요. 우리 몸은 술을 먹는 동안 같이 먹은 음식들을 열량으로 태우지 않습니다. 다 지방으로 갑니다.
4. 마무리
이번 글에서는 다이어트를 열심히 하면서도 살이 빠지지 않는 이유와 전문가가 추천하는 다이어트 성공 비법인 가위바위보 다이어트에 대해서 알아보았습니다. 다이어트는 개인마다 체질과 상황이 다르기 때문에 완벽한 해결책은 없을 수 있습니다. 그러나 전체 열량은 높지 않지만 탄수화물 비율이 높은 식단과 나트륨 섭취가 영향을 끼칠 수 있으므로 탄수화물과 나트륨 섭취 비율을 줄이고 전문가가 추천하는 다이어트 성공비법을 꾸준히 지속하면 원하는 결과를 얻을 수 있을 것입니다.