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살다 보면 다이어트를 해야 할 때가 많지만, 쉽지 않다는 것을 잘 알고 계실 겁니다. 많은 사람들이 금방 포기하거나, 혹은 성공하더라도 다시 예전의 식습관으로 돌아가면서 체중이 다시 늘어나는 경우가 많습니다.
그렇다면 다이어트를 더 쉽게 할 수 있는 방법은 없을까요?
사실, 다이어트의 핵심은 칼로리 계산보다 탄수화물 관리에 있습니다. 혈당 조절에 주목한다면, 단기간에 효과적인 체중 감량과 유지가 가능하다는 사실을 알려드리겠습니다.
오늘은 두 달 만에 8kg을 감량하고, 이를 효과적으로 유지하고 있는 한의사의 실제 다이어트 방법을 소개하겠습니다.
다이어트 음식 선택할 때 주의해야 할 점
다이어트에 관심 있는 분들은 편의점이나 마트에 음식을 구매할 때 영양성분표의 당류 함량을 확인하는 경우가 많습니다. 하지만 영양성분표에는 함정이 숨어 있으므로 단순히 당류만을 봐서는 안 됩니다.
예를 들어, 많은 사람들이 좋아하는 짜파게티의 영양성분표를 살펴보면 당류가 약 7g으로 표시되어 있어 안심할 수 있습니다. 그러나 주목해야 할 점은 탄수화물이 96g이라는 사실입니다.
탄수화물은 식이섬유와 당질로 구성되어 있으며, 이 중 식이섬유는 채소에 많이 포함되어 있어 칼로리가 거의 없고 포만감을 주며 소화 속도를 늦추고 변비 예방에도 도움을 줍니다. 반면, 당질은 포도당을 포함한 모든 탄수화물을 의미하며, 식이섬유를 제외한 탄수화물이 바로 당질입니다. 이 당질이 체중 증가의 주범이며, 그 안에 포함된 당류는 설탕이나 과당과 같은 단맛 나는 성분입니다.
특히 설탕이나 과당은 혈당을 급격히 올려 체중 증가를 유발하며, 내장 비만의 주된 원인이 될 수 있습니다. 짜파게티의 성분표에서 탄수화물 96g 중 7g의 당류는 다이어트에 더 나쁜 영향을 미칠 수 있는 성분으로 간주할 수 있습니다.
결론적으로 가공식품에는 식이섬유가 거의 없다고 볼 수 있으며, 짜파게티의 96g 탄수화물은 대부분 체중 증가를 초래하는 당질로 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 다이어트를 고려할 때는 영양성분표를 면밀히 분석하고, 단순히 당류만 보지 말고 전체적인 탄수화물 함량을 확인하는 것이 필요합니다.
1일 권장 당질 섭취량
다이어트를 위해서는 당질 섭취를 좀 더 엄격하게 제한하는 식단이 필요합니다.
① 체중 유지 하는 경우
하루 총 당질 섭취량을 110~130g 정도로 설정하는 것이 좋습니다.
② 일반적으로 다이어트를 하는 경우
하루 당질 섭취량은 70~100g 정도가 권장됩니다.
③ 단기간 빠른 체중 감량 원하는 경우
하루 당질 섭취량을 30~60g으로 제한하는 것이 효과적입니다.
권장 칼로리
한국영양학회와 보건복지부의 기준에 따르면 한국인의 1일 평균 영양기준치는 남성은 2,400~2,600kcal, 여성은 1,800~2000kcal 정도입니다.
하지만 다이어트를 할 때는 권장 칼로리가 더 낮아집니다.
① 가벼운 다이어트
남성 : 1800~2,000kcal
여성 : 1,400~1,600kcal
② 일반적인 다이어트
남성 : 1,500~1,800kcal
여성 : 1,200~1,400kcal
③ 고강도 다이어트
남성 : 1,200~1,500kcal
여성 : 800~1,200kcal
칼로리 함정
1kcal은 물의 온도를 1℃ 올리는데 필요한 열의 양을 의미합니다. 식품의 칼로리를 측정할 때는 음식을 태워서 물의 온도 변화를 측정하는 간단한 방법이 사용됩니다. 하지만 음식을 섭취했을 때 우리 몸에서는 복잡한 소화 및 흡수 과정이 진행되므로, 단순히 칼로리만을 기준으로 다이어트를 하는 것은 문제가 될 수 있습니다.
칼로리만 고려하여 다이어트를 진행하면, 탄수화물의 섭취 비율이 높아지게 되고 좋은 단백질과 지방의 섭취는 줄어들게 됩니다. 예를 들어 칼로리가 높은 아보카도가 상대적으로 낮은 칼로리의 초코파이보다 다이어트에 더 효과적인 음식이 될 수 있습니다.
결국, 올바른 다이어트를 위해서는 탄수화물의 섭취를 줄이고, 충분한 단백질과 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다.
가장 좋은 음식과 나쁜 음식
단기간에 빠르게 다이어트를 원할 때, 추천할 만한 음식은 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품들입니다. 대표적으로 닭가슴살, 연어, 참치, 오징어, 조개, 두부와 같은 고단백 음식들이 있습니다.
여기에 아보카도, 브로콜리, 양배추, 시금치 같은 식이섬유가 풍부한 채소를 함께 섭취하면 포만감을 느끼면서 근육량을 유지하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
반면, 피해야 할 음식은 당질과 당류가 많은 고탄수화물 식품들입니다. 특히, 설탕이 많이 들어간 음료수는 액체 형태이기 때문에 빠르게 섭취하게 되고, 혈당을 급격히 상승시켜 포도당이 지방으로 쉽게 변환되는 단점이 있습니다.
가장 피해야 할 음식은 당질과 지방이 모두 많이 포함된 식품입니다. 피자나 햄버거와 같은 패스트푸드는 정제 탄수화물과 포화지방이 많아 체지방이 쉽게 쌓이게 됩니다. 또한 케이크나 도넛, 기타 단 음식들은 높은 설탕과 지방 함량으로 인해 혈당 스파이크를 유발하고, 포만감을 느끼지 못하게 해 내장비만과 복부비만의 원인이 될 수 있습니다.
마찬가지로, 기름에 튀긴 감자튀김, 라면, 과자 같은 음식도 단기간 다이어트를 할 때는 피해야 할 식품들입니다.
이러한 음식을 평생 끊으라는 것이 아니라, 단기간에 효과적인 다이어트를 원할 때는 가급적 피하는 것이 좋습니다.
체지방 태우는 방법
단기간 다이어트는 빠른 체중 감량을 목표로 하지만, 극단적으로 식사량을 줄이는 것은 근육량 감소와 피부 및 몸의 탄력 저하를 초래하여 건강하지 않은 모습으로 이어질 수 있습니다. 따라서 식단 조절뿐만 아니라 운동을 병행하면 만족도가 훨씬 높아집니다.
특히 공복 상태에서의 유산소 운동을 추천합니다. 공복 시 혈당과 인슐린 수치가 낮아져 지방 연소가 더 효과적으로 이루어지며, 인터벌 방식으로 유산소 운동을 하면 더욱 좋습니다.
인터벌 운동은 고강도 유산소 운동과 휴식을 반복하는 훈련 방식으로, 짧은 시간에 많은 에너지를 소모할 수 있습니다. 또한, 운동 후에도 지방이 계속 연소되는 '애프터 번' 효과가 있어 단기간 다이어트에 매우 효과적입니다.
예를 들어, 한의사가 2달 만에 8kg을 감량하기 위해 새벽에 러닝머신에서 3분 달리고 1분 빠르게 걷는 방식으로 12분간 인터벌 운동을 했습니다. 고강도와 저강도를 반복하며 점차 강도를 높여 운동했다고 합니다.
운동은 다이어트에 매우 중요한 요소지만, 식단 관리가 더욱 중요합니다. 따라서 시간이나 여건이 부족하다면 너무 부담을 느끼지 말고, 자신에게 맞는 운동을 찾아서 즐겁게 할 수 있는 만큼 진행하는 것을 추천합니다.
더 빠른 다이어트
학생들이 시험을 앞두고 좋은 선생님에게 과외를 받거나 적중률 높은 기출문제를 푸는 것은 매우 유익합니다. 다이어트도 이와 유사한 면이 있습니다. 예를 들어, 건강 검진, 결혼식, 상견례, 또는 다음 달 여행과 같은 중요한 일정이 다가올 때, 목표 체중에 도달하는 것이 종종 쉽지 않습니다.
이런 경우, 의학에서 제공하는 다양한 다이어트 성분들을 고려해 볼 수 있습니다. 최근 인기를 끌고 있는 위고비와 같은 주사제, 먹는 약, 한약, 보조제 등이 그 예입니다. 이러한 방법들을 활용하면 보다 효과적으로 다이어트를 시도할 수 있습니다.
마무리
다이어트를 성공적으로 이끌어가는 것은 쉽지 않지만, 올바른 방법과 꾸준한 노력을 통해 가능합니다. 두 달 동안 8kg을 감량하고 이를 유지할 수 있는 한의사의 경험담을 통해 혈당 조절이 얼마나 중요한지를 알 수 있었습니다. 탄수화물 관리를 통해 체중을 효과적으로 조절할 수 있으며 이는 개인의 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.