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다이어트를 결심하는 순간, 우리는 수많은 방법을 찾아보지만, "과연 이 방법이 효과가 있을까?" 하는 의문이 들 때가 많습니다. 실패와 좌절을 반복하다 보면 결국 포기하게 되기 쉽습니다.
하지만 '스위치온 다이어트'는 조금 다릅니다.
단순한 식단 조절이 아니라, 우리 몸의 지방 연소 스위치를 켜는 것에 집중한 과학적인 다이어트 방법이기 때문입니다.
스위치온 다이어트 프로그램은 총 4주 루틴으로 구성되어 있습니다. 오늘은 1주 차 다이어트방법에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
이 방법이 어떻게 우리 몸을 바꾸는지, 그리고 어떻게 실천하면 되는지 살펴보시기 바랍니다.
스위치온 다이어트 1주 차 다이어트 방법
1. 1단계 (1~3일 차) : 단백질 셰이크만 하루 4회 섭취
4주 다이어트 프로그램의 첫 3일 동안은 일반 식사가 아닌 단백질 셰이크만 하루 네 번 섭취하는 방식입니다. 단순히 식사량을 줄이면 되는 것이 아닌, 특정 방식으로 영양을 공급해야 하는 이유가 있습니다.
(1) 단식 효과와 대사 전환
첫 3일 동안 단백질 셰이크만 섭취하는 것은 단식 효과를 얻기 위해서입니다. 단식이라고 해서 음식을 전혀 섭취하지 않는 것이 아니라, 탄수화물 섭취를 제한하여 지방을 에너지원으로 활용하도록 유도하는 과정입니다.
① 처음에는 근육에서 아미노산을 끌어와 포도당으로 변환하지만, 3일 정도 지나면 지방을 주 에너지원으로 사용하는 모드로 전환됩니다.
② 인슐린 저항성이 있거나 대사 유연성이 낮은 사람들은 탄수화물을 제한할 때 근육 단백질이 에너지원으로 사용될 가능성이 있습니다.
③ 이를 방지하기 위해 소화 흡수가 빠른 단백질 셰이크를 섭취하여 근손실을 최소화해야 합니다.
(2) VLCD(초저칼로리 다이어트) 개념 적용
VLCD(초저칼로리 다이어트)는 고도 비만인의 급격한 체중 감량을 위해 사용되는 방식으로, 단백질을 충분히 공급하면서 필수 영양소를 함께 제공해야 합니다.
① 초기에는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 포함된 단백질 셰이크를 활용했지만, 비용 문제로 인해 현재는 단백질 셰이크 중심으로 구성됩니다.
② 3일 동안 단백질 셰이크만 섭취하면 근손실을 방지하면서도 단식 효과를 극대화할 수 있습니다.
(3) 장 해독 및 장 내 환경 개선
단백질 셰이크를 섭취를 통한 짧은 단식은 장 내 환경 개선에도 도움이 됩니다.
① 건강에 해로운 식습관으로 인해 나빠진 장 내 환경을 회복하는 효과가 있습니다.
② 플레인 요거트와 두부는 유익균 증식을 돕고 포만감을 유지하는 데 기여합니다.
③ 장 건강이 개선되면 영양소 흡수율도 증가하여 다이어트 효과를 더욱 극대화할 수 있습니다.
(4) 만약 힘들다면?
첫 3일 동안 단백질 셰이크만 섭취하는 것이 어려운 경우 4일 차부터 시작해도 괜찮습니다.
① 두통이 심할 경우 참지 말고 4일 차부터 점심 한 끼를 일반식으로 섭취하세요
② 탄수화물을 섭취하면 두통, 어지럼증, 무력감 등의 금단 증상이 완화됩니다.
③ 증상이 개선되면 대사 유연성이 비교적 좋은 상태라는 것을 의미합니다.
(5) 1단계 동안 운동은 어떻게 해야 할까?
첫날부터 가벼운 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
① 탄수화물 없이도 운동을 하면 근육 단백질이 사용되고 지방으로 전환되는 과정이 촉진됩니다.
② 힘들더라도 첫날부터 운동을 병행하면 체지방 감소 효과가 극대화됩니다.
2. 2단계(4~7일 차) : 점심 식사 일반식으로 변경
2단계부터는 허용 식품 범위가 조금씩 늘어나며, 점심뿐만 아니라 저녁 식사도 일반식으로 바뀝니다. 다만 중요한 점은 저녁에는 탄수화물을 섭취하지 않는 것입니다.
(1) 2단계 식단 원칙
① 점심 : 일반식으로 밥 포함( 최소 반공기 이상)
② 저녁 : 일반식 (채소와 단백질 위주, 탄수화물 제외)
③ 아침&오후 간식 : 단백질 셰이크 유지
④ 하루 4끼 섭취, 일정한 간격 유지
(2) 탄수화물 섭취량 조절법
개인마다 신체 상태와 활동량이 다르므로, 탄수화물 섭취량도 차이가 있을 수 있습니다.
① 활동량이 많다면?
점심에 밥을 한 공기 이상 섭취 가능
② 주로 앉아서 생활하는 경우
반공기를 넘지 않는 것이 좋다
③ 저녁 약속이 생긴 경우
점심에 셰이크를 먹고 저녁에 일반식을 섭취해도 무방합니다.
단, 저녁에 탄수화물을 먹었다면 최소 4시간 후 취침 권장
(3) 체지방 근육량 변화 체크
첫 주 동안 근육이 다소 감소할 수 있습니다. 이는 신체가 지방을 에너지원으로 제대로 활용하지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 2주 차부터는 지방 활용 능력이 개선되며, 근손실이 줄어들고 지방 감량이 본격적으로 이루어집니다.
① 체중 측정 시기 : 아침에 화장실 다녀온 후 한 번만 측정
② 체지방 검사는 주 1회 권장
③ 단순 체중 변화보다는 체지방과 근육량 변화를 체크할 것
(4) 저녁 식사 팁
저녁에는 탄수화물을 제외하고 단백질과 채소 위주의 식사를 합니다. 예를 들어, 고기 집에서 보쌈, 샤부샤부 등을 밥 없이 섭취하면 되고 밥이 꼭 필요하다면 점심과 저녁에 반 공기씩 나누어 섭취 가능합니다. 단 저녁에 밥을 먹었다면 30분 이상 걷기는 필수입니다. 걸을 자신이 없으면 밥을 먹으면 안됩니다.
(5) 셰이크는 왜 계속 먹어야 하나?
셰이크는 단순한 간편식이 아니라, 하루 필요한 단백질을 균형 있게 공급하는 역할을 합니다. 하지만 포만감을 위해 일반식도 병행해야 합니다.
① 셰이크로만 식사 해결 안 됩니다.
② 일반식을 통한 포만감 유지 필요합니다.
(6) 간식 섭취 가이드
셰이크만으로 부족할 때는 다음과 같이 섭취하면 됩니다.
① 견과류 한 줌 허용
② 낫토, 콩,. 렌틸콩 등 섭취 가능
③ 콩을 활용한 방법은 밥에 렌틸콩, 서리태 등을 넣어 포만감 유지할 수 있으며 서리태를 에어프라이에 돌려 바삭한 간식으로 활용하면 됩니다.
마무리
스위치온 다이어트 1주 차 다이어트 방법에에 대해서 알아보았습니다.
첫 3일 동안 단백질 셰이크만 섭취하는 것은 단식 효과, 근손실 방지, 장 내 환경 개선을 위한 필수 과정입니다. 힘들다면 조정할 수 있지만, 이 단계를 잘 버텨낸다면 빠른 체중 감량과 건강한 몸 상태를 얻을 수 있습니다.
2단계는 첫 단계보다 식단이 다양해지고 일반식이 추가되면서 더욱 현실적으로 다가옵니다. 이 단계를 무사히 넘기면 신진대사와 유연성이 향상되어 지방 연소 효과를 극대화할 수 있습니다.
꾸준히 실천하여 건강한 다이어트 루틴을 만들어가시기 바랍니다.