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신진대사율을 높이면 체중감량에도 성공할 수 있습니다. 신진대사율은 우리 몸에 에너지를 소모하는 속도를 의미합니다. 높은 신진대사율은 더 많은 칼로리를 소모하므로 체중 감량을 도와줄 수 있습니다. 그런데 힘들게 다이어트를 하다 보면 어느 선까지는 살이 빠진다 싶다가도 어느 선을 넘어서면 몸무게는 제자리걸음을 하던가 살짝 더 늘어나는 경우도 있습니다. 굶는 다이어트가 신진대사를 느려지게 만들기 때문입니다. 그리고 나이를 먹으니 더 많이 먹는 것 같지 않은데 살은 더 찐다는 얘기를 많이 하는 것도 나이를 먹어감에 따라서 신진대사율이 떨어집니다. 그러다 보니 살은 빠지는 건 더 어렵고 살이 찌는 건 더 쉬운 그런 몸이 되는 것입니다. 다이어트를 거듭할수록 나이를 더 먹을수록 체중감량은 더 어렵습니다. 모두 신진대사의 저하 때문입니다.
그래서 오늘은 신진대사율 높이는 생활 속 실천 및 운동 방법에 대해서 알아보겠습니다.
신진대사율 높이는 생활 속 실천 방법
1. 인슐린 민감성 향상하기
인슐린은 혈당 조절뿐만 아니라 당을 지방으로 저장시키기도 하고 지방 연소를 저지시키는 역할을 하는 비만 주범 호르몬입니다. 그래서 인슐린 레벨이 높게 유지되는 한 체중 감량은 일어나지 않습니다.
인슐린이 과다하면 신진대사가 저해됩니다. 인슐린 분비를 자극하는 것은 무엇보다도 음식입니다. 혈당을 높이는 음식은 정제탄수화물로 된 설탕이 많이 들어간 가공식품들, 인공조미료로 맛을 낸 음식들, 인슐린을 최고로 자극시키는 음식들입니다. 가능한 피해야 하고 대신 GI지수가 낮은 음식이나 탄수화물과 당 함량이 적은 식품은 먹어도 도움이 됩니다.
먹는 횟수를 줄이면 줄어든 만큼 인슐린 분비는 감소합니다. 간헐적 단식을 하면서 간식을 줄이고 세끼를 두 끼로 줄이고 공복시간을 늘리려는 이유도 있지만 인슐린 분비를 줄여서 인슐린 민감성을 향상하기 위한 것이기도 합니다. 어떤 특정 컨디션으로 식사를 여러 번에 나누어서 해야 하는 그런 특별한 상황이 아니라면 가능한 먹는 횟수를 줄여보시기 바랍니다. 인슐린 민감성을 향상하고 신진대사를 끌어올리는데 도움이 됩니다.
2. 무조건 굶은 다이어트 중지하기
몸을 지속적으로 굶기면 몸은 위기의식을 느끼고 에너지 저장모드로 들어갑니다. 몸이 에너지를 저장하려고만 하지 사용하려고 하지 않습니다. 그렇게 되면 안 먹는데도 안 빠지는 겁니다. 몸을 굶기지 않는 다이어트를 해야 신진대사율이 저하되지 않고 그래야 체중감량이 일어날 수 있습니다.
먹어도 살이 빠지게끔 먹는 방법 바로 인슐린을 자극하지 않는 음식들을 위주로 먹는 것입니다. 이런 음식들을 위주로 먹어주면서 24시간 이내에 짧은 단식을 병행해도 몸에서는 식욕과 관련된 호르몬의 변화가 일어나지 않는다는 연구결과가 있습니다. 체중감량에 단식도 공복시간도 중요하지만 먹는 방법도 매우 중요합니다. 그래야 체중감량이 됩니다.
지방은 칼로리는 높지만 인슐린을 자극하지 않습니다.
인슐린에 직접적으로 영향을 미치는 탄수화물의 과도한 섭취는 줄이고 그 대신 양질의 지방을 적정량 먹어주면 오히려 인슐린 레벨을 덜 올려서 신진대사율을 향상하는데 체중감량에 도움이 됩니다. 단백질과 좋은 지방이 많이 들어있는 육류와 생선류, 계란, 견과류, 치즈, 버터, 올리브오일, 피넛버터 등 을 식단에 활용해 보세요.
탄수화물, 지방 모두 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 과한 건 줄이고 부족한 건 늘려서 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 무작정 굶는 다이어트는 신진대사를 떨어뜨리니 다이어트 중이라도 인슐린을 자극하지 않는 음식들을 먹어야 신진대사도 원활히 유지가 되고 체중감량도 이루어집니다.
3. 식초 이용하기
식초는 식사 전에 한 스푼 정도를 물에 타서 마시는 것입니다. 한 스푼 정도의 식초만으로도 혈당과 인슐린을 억제하는 효과가 있습니다. 2004년 한 연구에서는 사과 발효 식초가 혈당과 인슐린에 미치는 영향을 보기 위해서 참가자들에게 고탄수화물 식사를 하기 전에 사과식초 20g을 물에 타서 마시게 하고 식사 후에 적당한 시간이 흐른 후 혈액을 채취해서 검사를 해봤다고 합니다. 이 실험에는 총 29명의 참가자가 있었고 이중에는 인슐린민감성을 가진 사람 8명, 인슐린 저항성을 가지고 있던 사람 11명, 제2 당뇨가 있던 사람들 10명이 포함되어 있었다고 합니다. 결과는 인슐린저항성이 있는 사람들과 제2 당뇨병이 있는 사람들 모두에서 인슐린 민감성이 19~34%까지 향상된 것으로 나타났다고 합니다. 물론 식후 혈당과 인슐린의 레벨도 낮아졌습니다. 2005년 스웨덴 한 대학에서 실시된 연구에서도 탄수화물 위주로 식사를 하면서 식초를 곁들일 경우 식후 혈당과 인슐린이 치솟는 것을 감소시켰고 포만감이 오래 유지되는 것으로 나타났다고 합니다. 여기서 포만감이 오래 유지된 이유는 식초가 소화를 지연시키기 때문이라고 합니다. 하루 식초 섭취량은 15~30ml가 적당하다고 합니다. 식초는 양조식초 이런 거 말고 자연 발효식초여야 합니다.
4. 충분한 물 섭취
물은 신진대사를 원활하게 해 줍니다. 연구에 따르면 0.5L 섭취는 한 시간 동안 신진대사를 10~30% 증가하는 것으로 나타났다고 합니다.
5. 충분한 수면
원활한 신진대사를 유지하는데 필수조건입니다. 수면부족은 비만과 관련 있다고 알려졌습니다. 수면부족이 신진대사를 저해하기 때문에 그 결과로 살이 찌는 거라는 연구 결과가 있습니다.
6. 스트레스 다스리기
스트레스는 인슐린과도 밀접한 관계가 있습니다. 스트레스를 받으면 나오는 코티졸 호르몬이 인슐린 기능을 억제합니다. 그러면 더 많은 인슐린이 분비될 수밖에 없습니다. 당연히 신진대사 저하의 원인이 되는 것입니다.
신진대사를 향상하는 효과적인 운동방법
대사량을 증가시켜 신진대사를 향상하는데 효과적인 운동은 바로 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 이 운동은 높은 강도의 운동을 일정 시간 동안 지속적으로 수행하고 휴식시간을 갖고 반복하는 방식으로 이루어집니다. 이 과정에서 근육을 자극하여 대사량을 증가시키고 지방 연소를 촉진시키는 효과도 있습니다.
1. 운동효과
지방을 태우는데 효과적입니다. 체중감량에 좋다는 것입니다. 운동이 끝난 후에도 운동이 지속되는 것 같은 효과가 유지되어서 열량소비가 더 높습니다. 또 이 운동을 하면 혈당과 인슐린을 낮춰줘서 당뇨에도 도움이 되는 강점이 있고 무엇보다도 이 운동을 하면 신진대사가 원활해진다고 합니다.
2. 운동하는 방법
달리기로 고강도인터벌운동을 한다고 가정해 보면 5분에서 10분 정도 가볍게 걸으면서 워밍업 한 후 2~3분을 숨이 찰정도로 빠르게 뛰는 것입니다. 여기서 숨이 찰 정도로 고강도로 뛰어야 한다는 게 중요 포인트입니다. 그래야 효과가 있다고 합니다. 다시 1분~2번 정도를 천천히 걸어주고 다시 숨이 찰정도로 2~3분을 빨리 뛰고 다시 1~2분 정도를 천천히 걸어주고 이과정을 20분 안팎으로 지속해 주면 됩니다.
고강도라고 하는 강도는 개인마다 차이가 있을 것입니다. 운동을 늘 해오던 사람과 안 하던 사람이 차이가 있듯이 각자의 상황에 맞게 해 주면 됩니다. 그리고 시간이 경과되면서 운동이 점점 익숙해짐에 따라 강도도 점점 높아져야 한다는 거 기억해 주세요.
또 고강도 2~3분에서 저강도 1~2분이지만 시간 분배는 다양합니다. 30초에서 20초로 나누기도 하고 40초에서 30초로 나누기도 합니다. 딱히 정해진 틀은 없습니다.
3. 주의사항
① 고강도 운동에 앞서 준비운동 아주 필수입니다.
② 고강도에서 숨이 찰 정도로 해야 효과가 있는데 그 말은 심장에 무리가 간다는 얘기입니다. 당연히 심장이 약한 분들은 각별한 주의가 필요합니다.
③ 개인의 건강상태에 따라 운동의 종류를 달리 해야 합니다.
관절에 문제가 있다면 달리기보다는 수영으로 고강도 인터벌 운동을 하면 좋을 것입니다.
④ 운동 횟수는 목적에 따라 내 몸상태에 따라 달라질 수 있습니다. 일주일에 3회, 20분으로 시작을 해서 체중감량하는 정도를 보면서 증감을 하면 됩니다.
마무리
신진대사율 높이는 생활 속 방법과 운동법인 고강도 인터벌 트레이닝에 대해서 알아보았습니다. 신진대사율 높이기 위한 노력과 고강도 인터벌 트레이닝을 통해 다이어트도 성공하고 건강하고 활기찬 삶을 즐기시기 바랍니다.