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본격적으로 여름휴가철이 다가오면서 체중 감량에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 여름에는 가벼운 옷을 입고 몸매를 드러내기 때문에 다이어트에 대한 욕구가 더욱 강해지는 것은 자연스럽습니다. 그래서 단기간에 무리한 다이어트를 시도해 극단적인 식단 조절 혹은 무리한 운동으로 다이어트를 하다 보면 오히려 건강을 해치는 경우가 많고 감량된 체중이 일시적으로 유지될 뿐 시간이 지나면 원래 체중으로 돌아오게 됩니다. 그래서 체중을 감량하는 바람직한 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 오늘은 여름 다이어트 방법에 대해서 알아보겠습니다.
식단 조절
여름철 다이어트에서 식단 조절은 매우 중요합니다. 그래서 식사전이나 식사 중간에 양배추나 오이로 샐러드를 만들어서 미리 배를 채우면 본 식사 때 식사량을 줄일 수 있습니다. 오이나 양배추처럼 식이섬유와 수분이 풍부한 채소를 먼저 먹거나 같이 곁들여서 먹으면 포만감 때문에 식사량이 줄어드는 것은 물론 식이섬유가 풍부해서 장에서 탄수화물이나 지방이 빠르게 체내로 흡수되는 것을 막아주고 도 배출을 도와서 일반식으로도 건강한 다이어트가 가능합니다. 특히 곱창이나 고기처럼 기름진 음식을 먹을 때 같이 먹으면 죄책감도 덜어주고 포만감을 업시켜 줍니다.
살을 빨리 빼겠다고 극단적으로 식사량을 줄이거나 1인 1식같이 몰아서 식사를 하게 되면 에너지 대사가 저하되기 때문에 무력감이 심해지고 면역력까지 크게 떨어질 수 있습니다. 가급적이면 과식, 단식보다 소량씩 여러 번 나눠서 식사하는 것을 추천합니다. 또 너무 기운이 없는 경우 고단백 보양식을 먹어주면 좋은데 대표적인 삼계탕의 경우에는 국물과 밥은 먹지 말고 살코기 위주로 섭취하는 게 좋고, 고단백과 저지방, 타우린 성분이 풍부한 낙지나 불포화지방산과 단백질이 풍부한 오리고기도 보양식으로 좋습니다.
수분 섭취
여름철 식단 조절 시 가장 중요한 게 물을 마시는 것입니다. 물을 충분히 마셔야 탈수도 예방할 수 있고, 공복감도 조절할 수 있으며 식사량을 줄이는데도 탁월합니다. 그리고 여름철에는 목이 말라서 음료수 많이 마시는 분들이 있는데 특히 제철 생과일주스를 많이 마시게 되는데 과일에는 당분이 많이 포함되어 있습니다. 게다가 시판되는 주스는 추가적으로 과당이나 시럽을 첨가하는 경우도 많아서 생각보다 더 많은 양의 당분을 섭취하게 될 가능성이 높습니다. 게다가 씹어먹는 것이 아니라 갈아서 마시는 경우에는 체내에 빠르게 흡수가 됩니다. 그래서 혈당을 급격하게 높이고 높아진 혈당이 지방으로 저장이 되기도 쉽습니다. 가급적 달콤한 주스보다는 시원한 차를 마시는 것을 추천합니다.
커피를 마신다면 라테나 시럽이 첨가된 형태보다는 아메리카노 종류가 좋은데 카페인은 과도하게 섭취하면 이뇨작용, 각성 작용과 같은 불편감이 생길 수 도 있으니 커피보단 카페인이 없는 종류의 차로 수분을 채워보세요.
평소에 물을 마실 땐 미지근한 물을 마시는 게 좋은데 평소에 위장관장애가 없이 소화 기능도 좋고 다이어트를 하고 있다면 활동하는 낮 시간에는 아이스로 마시는 것도 괜찮습니다. 위장관의 온도가 차가워지게 되면 온도를 적절하게 조절을 하기 위해서 대사가 항진이 되기 때문에 다이어트에는 오히려 차가운 물이 더 도움이 될 수가 있습니다. 하지만 소화기능에 장애가 있거나 위장관 질환이 있다면 차가운 물이 갑자기 위장관에 들어왔을 때 설사나 복통을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
여름에는 보리차나 현미차를 마시는 게 좋습니다. 카페인이 없기 때문에 이뇨작용이 없어서 수분을 보충하기에도 좋고, 미네랄 역시 함께 보충할 수 있으며, 맛도 고소해서 마시는데 무리가 없기 때문입니다. 기호에 따라서는 레몬이나 오이 또는 허브 잎 같은 것들을 넣은 차가운 물도 좋습니다.
물은 한 번에 마시는 것보단 수시로 소량씩 자주 마시는 게 더 좋고 식사하기 30분 전에 물 한잔을 마시는 게 좋습니다. 수분이 부족해서 생기는 목마름과 배고픔은 구별이 어려워서 수분이 부족할 때 가짜 배고픔이 유발되기도 하는데 이런 가짜 배고픔을 달래는 데에도 도움을 줄 수가 있고 또 공복감을 채워주고 포만감도 좀 더 빨리 느낄 수 있어서 어렵지 않게 식사량을 줄일 수도 있습니다.
물을 마시는 게 어렵다면 오이 같은 채소를 이용해 보는 것도 좋습니다. 오이는 수분감이 높고 미네랄 함량도 높아서 갈증을 줄이고 수분을 효과적으로 보충하기 좋은 채소입니다.
운동
여름엔 더위 때문에 체온이 높은데 고강도 운동을 하게 되면 체온을 더 올려서 일사병과 같은 온열 질환에 걸리기도 쉽습니다. 게다가 땀을 많이 흘리게 되어 탈수가 오기도 쉬워 추천하지 않습니다. 그래서 여름철에는 중등도 강도의 운동을 15분~30분 정도 하는 것이 좋습니다. 체력이 좋아서 운동 시간을 좀 더 늘리고 싶다면 연속으로 하는 것보다는 아침, 저녁으로 나눠서 하는 게 무리가 없습니다. 특히 땀복을 입고 운동한다면 탈수가 생기기 쉽고 진균 감염의 위험이 있으므로 통풍이 잘 되는 운동복을 추천합니다. 또 운동하는 중간에도 충분히 수분보충을 해서 탈수가 생기지 않도록 신경 써야 합니다. 운동이 끝나고 나선 바로 가볍게 샤워를 해서 운동 중에 흘린 땀을 씻어내면 피부 건강까지도 챙길 수 있습니다.
마무리
여름철 다이어트 방법에 대해서 알아보았습니다. 식단 조절, 수분 섭취, 적절한 운동을 통해 현명한 다이어트 하는데 도움이 되었으면 좋겠습니다.