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인슐린은 인간체내 췌장에서 분비되는 호르몬입니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 역할을 하는데 혈당이 증가하면 췌장에서 분비되어 혈액 내의 포도당을 산화하여 혈액 내의 포도당을 산화해 에너지로 사용되도록 합니다. 이를 통해 혈당 농도가 유지됩니다. 인슐린은 당뇨병 등의 질환에서 중요한 역할을 합니다. 인슐린 분비를 조절하지 않으면 인슐린 저항성이 발생할 수 있습니다. 인슐린 저항성은 당뇨병 발병, 체중 감량과 관련이 있습니다. 체중 감량을 위해서는 인슐린 분비를 조절하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 체중 감량을 위해 하지 말아야 할 인슐린 분비를 치솟게 하는 6가지에 대해서 알아보겠습니다.
인슐린 분비 치솟게 하는 6가지
첫 번째, 설탕과 정제된 탄수화물입니다.
우리가 살이 찌는 이유, 다이어트에 실패하는 이유는 설탕과 정제 탄수화물에 길들여져 있는 우리의 입맛 때문입니다. 설탕이 들어가고 정제된 탄수화물 음식을 먹으면 곧바로 혈당이 치솟고 치솟은 혈당을 해결하기 위해서 인슐린이 과도하게 분비가 되면 당은 다시 급락을 합니다. 그럼 다시 배가 고파지고 기분 나빠지고 그래서 달달한 정제탄수화물을 또 찾게 됩니다. 먹으면 또다시 당은 치솟고 인슐린은 과도하게 분비되고 다시 배고파지고 다시 먹게 되고 이런 악순환이 계속 이어집니다.
두 번째, 자주 먹는 습관입니다.
간헐적 단식을 하면 식사사이에 간식을 먹지 말라고 합니다. 그 이유는 우리가 무언가 먹을 때마다 인슐린이 분비되기 때문입니다. 건강식을 먹을 때도 인슐린은 분비가 됩니다. 식사사이에 간식을 먹지 않아야 인슐린이 분비되지 않고 그래야 인슐린저항성에도 도움이 됩니다. 또 식사사이에 간식을 먹지 않아야 몸으로 오는 당이 없어서 몸에서는 축적된 지방을 꺼내다가 에너지원으로 사용을 하기 시작합니다. 그래야 체중감량이 일어나는 것입니다.
세 번째, 당도 높은 과일입니다.
인슐린저항성 없고 체중 걱정 없는 분들은 적정량 먹는 거 건강에 좋습니다. 하지만 인슐린저항성 있고 체중이 걱정이라면 피해야 합니다. 당뇨가 있는 분들도 마찬가지입니다. 특히 바나나, 망고, 파인애플처럼 아주 당도 높은 과일들은 인슐린 폭탄이라고 보면 됩니다. 과일이 먹고 싶다면 식후에 디저트로 한 두 조각 먹고 20~30분 있다가 밖으로 나가서 20~30분 정도 걷는 것입니다. 이렇게 20~30분 정도 조금 빠른 걸음으로 걷는 것만으로도 식후 혈당을 낮춰줍니다.
네 번째, 과도한 단백질 섭취입니다.
보통 다이어트를 하면 탄수화물을 줄이는 대신 단백질 섭취를 늘립니다. 하지만 과도한 단백질 섭취 역시 인슐린을 자극한다고 합니다. 그리고 남아도는 단백질은 지방으로 저장됩니다. 단백질의 하루 적정 섭취량은 보통 우리 몸무게의 1kg당 0.8g 또는 1g 정도 라고 합니다. 몸무게가 50kg이면 0.8이나 1을 곱해주면 됩니다. 그래서 50kg인 사람의 하루 단백질 섭취 권장량은 40~50g 정도를 넘지 말아야 합니다.
다섯 번째, 지방이 포함되지 않은 순 단백질만 섭취하는 것입니다.
인슐린 인덱스라는 것이 있는데 음식물을 먹었을 때 그 음식이 인슐린의 분비를 자극하는 정도로 수치로 0에서 100으로 나타낸 것입니다. 인슐린 인덱스에 의하면 살 안 찌는 음식으로 알고 있는 달걀흰자에 인슐린 지수는 55입니다. 그런데 지방이 많은 노른자는 오히려 10으로 나타나고 달걀 전체를 먹었을 때는 21입니다. 달걀흰자만 먹었을 때 오히려 인슐린이 더 많이 나온다는 것입니다. 그래서 닭가슴살을 먹을 때도 닭껍질도 같이 먹어주는 게 좋다고 합니다. 우유도 저지방보다는 보통 우유로 먹는 것이 인슐린 저항성 개선에도 체중감량에도 더 도움이 된다고 합니다.
여섯 번째, 음식의 감칠맛을 내는 MSG입니다.
밖에서 먹는 음식이 맛이 있는 이유는 MSG를 아까지 않고 듬뿍 넣어주기 때문이라고 합니다. MSG로 맛을 낸 음식들이 인슐린 스파이크를 일으키고 인슐린 스파이크가 일어나니까 고혈당에서 저혈당으로 떨어지게 되고 아무리 많이 먹었다 해도
배가 고파지는 겁니다.
마무리
오늘 살펴본 인슐린 치솟게 하는 6가지에 대해서 알아보았습니다. 설탕과 정제 탄수화물, 자주 먹는 습관, 당도 높은 과일, 과다한 단백질 섭취, 지방 제거된 단백질 섭취, 감칠맛 내는 MSG입니다.
인슐린 저항성이 있으면 체중 관리가 안됩니다. 살이 찔 수밖에 없습니다. 지금부터라도 피할 건 피하고 하지 말아야 할 것들은 하지 않아서 인슐린저항성 예방하고 개선해서 체중감량에 성공하시기 바랍니다.