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초저열량식사는 칼로리 섭취를 제한하여 체중 감량이나 체중 유지를 위해 사용되는 식단 전략입니다. 이 식사 방식은 일반적으로 다이어트나 건강 개선을 위해 선택되는 경우가 많습니다. 이제 초저열량식사에 대해 좀 더 자세하게 알아보겠습니다.
1. 초저열량 식사
(1) 정의
VLCD( Very low calorie diet)라고 해서 하루에 섭취하는 칼로리를 일반적인 섭취 권장량인 2000kcal보다 아주 적은 800kcal 이하로 섭취해서 급격하게 감량시키는 비만 치료법입니다.
(2) 목적
초저열랑식사의 목적은 체중 감량을 도모하는 것입니다. 칼로리 제한으로 인해 체지방이 연소되고, 체중 감소가 일어나는데 도움이 줍니다. 또한 일부 질환의 치료나 수술 전에도 사용될 수 있습니다.
(3) 연구 논문
의사들이 초저열량 식사를 많이 권하지 않는 이유는 초반에 빠른 감량을 유도하긴 하는데 변비, 탈모, 빈혈 등 여러 가지 부작용이 생길 수 있어서입니다. 하지만 초저열량 식사가 건강에 유익할 수 있다는 논문이 최근에 나와서 요즘 주목하고 있습니다. 2018년도 영국 'THE LANCET'저널에 실렸는데 825~853kcal를 사람들에게 3~5개월 정도 섭취하게 하고 관찰을 해봤더니 무려 24%가 체중이 15kg 정도 감량을 하고 이중 46%는 당뇨 증상이 완화되어서 약을 안 먹어도 당뇨가 개선되는 그런 효과를 봤다고 합니다.
(4) 영양소 구성
초저열량이라고 해서 무조건 칼로리만 줄이는 게 아니라 영양소 구성을 신경 써야 합니다. 초저열량식사는 주로 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 조절하여 구성됩니다. 단백질은 근육 유지와 포만감을 유지하는 데 도움을 주며, 탄수화물과 지방은 제한하여 칼로리 섭취를 줄입니다. 단백질은 내 체중의 1kg당 1.5g 정도 섭취를 해야 하고, 탄수화물은 적게 먹어도 하루 50~100g 정도 먹고, 지방은 내가 먹은 800kcal 안에서도 30% 이하로 먹고 식이섬유를 하루에 20~30g 먹어야 합니다. 그리고 비타민, 미네랄을 꼭 챙겨 먹는 게 좋습니다.
(5) 다이어트 기간
초저열량 식사법은 길어야 12주에서 16주까지만 해야 하고 그 이후에는 점차적으로 정상적인 식사를 하면서 운동도 꼭 병행해야 합니다.
(6) 초저열량 식사법 추천
BMI 체질량 지수가 30 이상이고, 2형 당뇨, 혈압, 고지혈증이 너무 심해서 체중 감량을 많이, 빠르게 해야 하는 경우, 체중 감량을 하면 임신이 수월하겠다 싶은 경우, 저열량 식사(1200kcal)를 하는데도 몸에서 대사가 바뀌지 않아서 요요가 자주 오거나, 체중 감량이 너무 안 되는 경우에 초저열량식사를 일정 기간 치료법으로 사용할 수 있습니다.
(7) 잠재적인 이점
초저열량식사는 체중 감량과 관련된 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다. 체중 감소를 통해 비만 관련 질환 위험을 감소시킬 수 있으며, 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
(8) 주의사항
① 18세 미만의 소아 비만, 소모성 질환이나 몸이 허약한 경우, 수유부, 우울증이 심한 경우, 폭식과 거식증 있는 경우는 초저열량 식사를 시도해서는 안 됩니다.
② 전문가의 모니터링 아래 잘 사용하면 좋은 결과를 볼 수 있고 당뇨도 개선할 수 있지만 잘못 시도하면 탈모, 변비, 어지럼증, 허약증, 빈혈, 담석증, 통풍의 부작용 우려가 있습니다.
③ 초저열랑 식사는 전문가가 지도해 주지 않으면 혼자 시도하는 경우에는 2주를 넘기면 안 됩니다. 2주 정도 해보고 점점 식사량을 늘리면서 대사를 바꿔야 합니다.
2. 마무리
지금까지 초저열량식사에 대해서 알아봤습니다. 초저열량 식사 방식은 체중 감량을 도모하는 데 도움을 주는 전략적인 식단입니다. 그러나 초저열량 식사는 극단적인 식단 전략이기 때문에 전문가의 지도를 받아 진행해야 합니다. 건강 상태와 목표에 맞는 식단을 선택하고, 영양 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 식단의 지속 가능성과 영양 결핍의 가능성을 고려해야 합니다.
체중 감량은 개인의 목표와 건강에 따라 다양한 방법으로 이루어질 수 있습니다. 초저열량식사는 하나의 선택일 뿐이며, 다른 식단 전략과 함께 고려할 수 있습니다.
초저열량식사를 통해 건강한 체중 감량을 이루어내고자 하는 분들에게 성공을 기원합니다.