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키토제닉 다이어트는 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식이요법으로 체중 감량에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 우리 몸은 보통 탄수화물을 주 에너지 원으로 활용하는데, 키토제닉 다이어트는 이를 지방으로 대체합니다. 이로써 탄수화물을 먼저 에너지로 사용하는 것을 방지하고, 대신 지방을 연료로 활용하게 됩니다.
한국인의 전통적인 식단비율은 지방 20%, 단백질 30%, 탄수화물 50%로 구성되어 있습니다. 그에 반해 키토제닉 식단은 탄수화물 5%, 단백질 25%, 지방 70%의 비율을 가지고 있습니다. 이는 몸의 주 연료를 탄수화물에서 지방으로 전환시키는 것을 의미합니다.
키토제닉 식이요법으로 어떻게 20kg을 감량할 수 있는지 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
키토제닉 식이요법
지방을 많이 먹고 탄수화물을 적게 먹는 식단을 하게 되면 어쩔 수 없이 우리 몸은 탄수화물이 없으니까 에너지원을 탄수화물 대신에 다른 에너지원을 찾게 되는데 그것이 바로 지방인 것입니다.
탄수화물을 적게 섭취하면 중추신경계는 에너지가 부족한 것으로 인식하여 지방을 에너지로 쓰게 됩니다. 지방은 에너지로 사용되고 체내에 축적되지 않습니다. 지방은 탄수화물보다 소화가 느리기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
그래서 이러한 효과를 이용해서 고도비만 환자에게 지방을 주 에너지원으로 활용하는 키토제닉 식이요법을 권장이 되고 있습니다.
혈관에 문제를 일으키는 직접적인 요인은 만성염증입니다. 만성염증상태는 탄수화물처럼 혈당을 올리는 음식을 과도하게 먹게 되면 인슐린 수치가 높아져서 발생합니다. 그래서 탄수화물이 만성 염증의 주요 원인이 될 수 있습니다. 물론 탄수화물과 지방을 같이 먹으면 문제가 될 여지가 있습니다.
그렇지만 탄수화물보다 지방 위주로 먹는 키토제닉 식이요법은 혈당을 급격히 올리지 않아 인슐린 수치에 영향을 주지 않습니다.
식이요법 식단 가이드 : 20kg 감량 비결
1. 탄수화물
전체 식단에서 5%, 총 50g 미만으로 섭취하는 게 중요합니다.
밥, 빵, 면, 감자, 고구마, 바나나, 사과 등 피해야 하며 하루에 현미는 1/2 공기 혹은 백미는 1/4 공기가 적당합니다.
성인 기준 하루 최소 탄수화물 섭취량이 100g인데 탄수화물 50g 섭취하고 나머지 50g은 케톤이 뇌에 에너지원이 되는 것입니다. 자신의 탄수화물 섭취량을 확인 후 키토제닉 식이요법을 추천합니다.
2. 지방
지방이 전체 식단의 70% 섭취하는 만큼 지방질이 많은 고기, 연어, 견과류, 생들기름, 올리브유, 천연 버터, 발효 치즈가 좋은데 가공육, 양념육보다 첨가물이 적은 순수 고기를 권장하고 목초만 먹은 소가 생산한 우유로 만든 그래스 페드 버터, 기버터(버터를 고온에 끓여 버터 안에 잔류해 있는 유당과 단백질류를 제거한 인도의 전통 버터)
* 천연버터 : 유지방 함량이 80% 이상이고, 가공 버터는 유지량 함량 50% 이상에 다른 식물성 유지 등이 첨가된 것입니다. 식품 표시 사항에 버터 혹은 유지방 함량 80%라고 쓰여 있으면 천연버터이고 가공버터 혹은 유지방, 야자경화유, 무지유고형분이라고 첨가물이 표시되어 있으면 가공버터입니다.
* 발효치즈 : 배양액을 넣어 만든 것인데 성분표에 '배양균'이라고 표시되어 있습니다.
* 탄수화물 많은 견과류 : 땅콩, 캐슈너트, 피스타치오
* 탄수화물 적은 견과류 : 마카다미아, 잣, 피칸, 아마씨, 카카오 100%, 호두
3. 비타민, 미네랄
채소는 모두 가능한데 감자, 고구마 등 뿌리채소는 제외해야 합니다.
지방 70% 섭취하는데 모두 에너지로 사용 가능한 이유
어느 누구라도 제대로 된 고지방 식이를 하면 체중 감량에 도움을 받을 수 있습니다. 2015년 미국 의대 연구에 따르면 1년간 저지방 고탄수화물 먹은 그룹과 고지방 저탄수화물 먹은 그룹을 비교 관찰해 봤더니 저지방 고탄수화물 먹은 그룹에서는 체중이 1.8kg 감량한 반면에 고지방 저탄수화물 먹은 그룹에서는 체중이 5.3kg 감량했다고 합니다.
케톤이라는 물질 때문입니다. 우리 몸에서 당이 부족할 때 간에서 만들어지는 물질인데 우리 몸의 주요 에너지원인 당이 부족하면 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해해서 사용하게 되는데 간의 글리코겐마저 고갈되면 에너지원으로 체내 저장된 지방을 분해하여 지방산을 간의 미토콘드리아로 이동 을 하게 되고 이게 케톤으로 대사 분해되어 에너지원으로 사용이 됩니다.
즉 탄수화물 대신에 케톤을 에너지원으로 쓰는 것입니다.
따라서 지속적으로 탄수화물을 줄이고 지방 섭취량을 늘릴 경우 탄수화물 대산에 지방을 이용하게 되면서 케톤이 적정 수준에서 많은 양을 분비되고 이로 인해서 우리 몸은 지방을 에너지원으로 사용하는 방향으로 전환됩니다. 지방을 잘 태우는 몸으로 바뀌게 됩니다.
식이요법 주의사항
① 키토제닉 식이요법은 라이프스타일로 받아들여야 합니다. 내 몸이 건강하기 위한 식이요법입니다. 처음부터 키토제닉 식이요법을 하다 보면 내 몸이 적응을 힘들 수가 있으므로 3개월 정도 키토제닉 식이요법을 하면서 내 몸에 거부반응은 없는지 확인을 하면서 시작을 하고
② 간혹 키토제닉 식이요법을 하고 어지러운 증상을 호소하는 경우가 있는데 콩팥에서 염분 흡수가 안돼 체내염분농도가 낮아서 생기는 현상이므로 가공하지 않은 천연 소금 5g 정도를 매일 섭취하는 것을 권장합니다.
③ 커피와 차는 섭취 가능
④ 김치 중 깍두기나 겉절이 등 당 함유량이 높은 것은 주의하여 섭취
⑤ 콩기름, 참기름, 카놀라유 식물성 기름은 피하기
⑥ 충분한 수면과 염분 섭취 필수
⑦ 음주는 되도록 피할 것
⑧ 지방을 과도하게 추가해 먹지 말 것( 삼겹살+버터, 탕 +버터)
마무리
키토제닉 식이요법은 건강 개선을 위한 수많은 식이요법 중 하나로 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나는 것이 아니며 본인의 체질과 상태에 따라 선택 가능한 하나의 방법입니다. 그리고 비만 치료를 위해 키토제닉 식이요법을 할 때에는 전문의와의 상담을 통해 진행하는 것을 권장합니다.