티스토리 뷰
BTS 정국도 하고 있다는 1일 1식 다이어트는 하루에 한 끼만 먹고 오랜 시간 공복 상태를 유지하는 방법으로 일본의 '나구모 요시노리' 박사가 주장하며 유명해졌습니다.
하루에 한 끼만 먹으면 배가 고플 때 나오는 장수 유전자가 활성화되어 당뇨, 치매, 암 등 성인병을 예방할 수 있다고 밝혔습니다.
실제로 자신이 연구한 1일 1식 다이어트를 10년 넘게 해 왔던 '나구모 요시노리' 박사는 15kg을 감량했고 1일 1식으로 부정맥, 변비 등을 예방할 수 있었다고 합니다. 오늘은 1일 1식 다이어트 시작하는 방법, 1일 1식 효과적인 전략 및 우려와 대책에 대해서 알아보겠습니다.
1. 1일 1식, 건강한 다이어트의 시작 방법
매일 한 끼, 건강한 다이어트를 시작하는 방법에 대해서 이야기하려고 합니다. 다이어트는 건강과 몸 관리하는데 중요한 요소이지만 어떻게 시작해야 할지 막막할 수도 있습니다.
첫 번째, 규칙적인 식사 습관을 형성하는 것이 중요합니다. 매일 한 끼를 기준으로 식사를 하여 식사 시간과 양을 일정하게 유지하도록 노력해 보세요. 이를 통해 식사를 계획적으로 할 수 있고, 과식을 방지할 수 있습니다.
두 번째, 영양 균형이 잘 맞는 식단을 선택해야 합니다. 채소, 곡물, 단백질, 유지류 등 다양한 식품군을 포함하는 식단을 구성해야 합니다. 영양소가 다양하게 공급되면서 체중 조절에 도움이 됩니다. 또한 식단을 다양하게 구성하면 식이 다이어트의 지루함을 덜 수 있습니다.
세 번째, 건강한 식단을 유지하는 것뿐만 아니라 적절한 운동과 충분한 수면을 병행하는 것이 좋습니다. 운동은 신진대사를 촉진시켜 체중 감량을 도와주고, 수면은 식욕 조절을 도와줄 수 있습니다.
이렇게 매일 한 끼로 건강한 다이어트를 시작해 보세요. 건강과 몸매 관리를 위해 꾸준한 노력이 필요하지만, 시작이 반이라고 했듯이 첫걸음을 내딛는 순간부터 이미 성공에 한 발짝 더 가까워진 것입니다.
2. 매일 한 끼 효과적인 전략
다이어트는 단순히 먹는 양을 줄이는 것이 아니라, 올바른 식습관과 생활 습관을 가진 것이 중요합니다. 이를 위해 1일 1식 전략을 활용해 보시기 바랍니다. 첫 번째로, 식사 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 불규칙한 식사 시간은 신진대사에 영향을 미쳐 체중 증가로 이어질 수 있으므로, 가능한 정해진 시간에 식사를 하도록 노력해 보세요. 이를 통해 식사를 계획적으로 할 수 있고, 과식을 방지할 수 있습니다. 두 번째로, 포만감을 유지하면서 식사를 즐길 수 있는 다양한 식품군을 포함하는 식단을 구성해 보세요. 예를 들어 채소, 곡물, 단백질, 유지류 등의 영양소가 다양하게 포함된 식단을 구성하면 식이 다이어트의 지루함을 덜 수 있습니다. 세 번째로, 간식을 먹을 때는 건강한 간식을 선택하는 것이 중요합니다. 과자, 초콜릿 등은 칼로리가 높아 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로 과일, 견과류, 요거트 등의 건강한 간식을 선택하시기 바랍니다. 마지막으로 충분한 수분 섭취를 유지하는 것이 중요합니다. 물은 물론 녹차, 허브차 등 다양한 음료를 섭취하여 수분 섭취를 유지해 보세요. 수분은 대사를 원활하게 하여 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.
3. 우려와 대책
무엇을 얼마나 언제 먹을지 정해진 것은 없습니다. 하지만 강도가 높은 만큼 효과적이면서도 안전한 단식이 되기 위해서는 시작 전에 1일 1식에 대한 충분한 이해가 필요합니다. 준비되지 않은 상태에서 1일 1식을 시작하면 분명 폭식의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 세끼를 먹다가 갑자기 한 끼로 줄이면 식욕을 조절하는 호르몬 그렐린의 분비는 증가합니다. 식욕과 배고픔이 더 심해질 수밖에 없습니다. 과식과 폭식으로 이어지기 쉽습니다.
이러한 위험을 피하고 싶다면 세끼에서 두 끼, 두 끼에서 한 끼로 점진적으로 1일 1식에 도달해야 합니다. 충분한 시간을 가지고 몸이 적응하는 속도에 맞춰 1일 1식에 도달하면 폭식도 요요도 걱정할 필요가 없습니다. 세끼 먹던 영양소를 한 끼 모두 섭취하는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 그렇다고 소식을 하는 모든 사람들이 영양 결핍이 되진 않습니다. 세끼에서 갑자기 한 끼로 줄이면 몸은 결핍을 느끼지만 서서히 줄여나가면 몸도 소식에 적응하게 됩니다.
하루 한 끼만 먹기 때문에 무엇을 먹을지는 매우 중요합니다. 가공식품이 아닌 천연식품을 선택하고 단백질, 양질의 지방, 채소 위주로 충분히 먹어줘야 하고 탄수화물도 정제대신 통곡물, 잡곡 등으로 대신합니다. 한 끼 식사로 부족할 수 있는 영양분 특히 미네랄, 비타민 등은 보충제로라도 꼭 챙기시기 바랍니다.
격일 단식 2개월을 하더라도 염려할만한 근손실이 없었다는 연구 결과가 있는데 근육성장을 돕고 근손실을 막아주는 성장호르몬이 공복에는 6배까지 증가하기 때문입니다. 하지만 그렇다 해도 장기적이고 강도 높은 단식을 할 경우 적절한 단백질 섭취와 근력운동은 필수입니다. 한 끼로 필요한 단백질 섭취가 불가능하다면 간식을 추가하는 방법도 고려해 볼 수 있습니다.
빠른 체중감량은 근손실의 위험도 함께 커진다는 것 꼭 기억하시기 바랍니다. 강도 높은 간헐적 단식을 할 때는 인바디로 몸의 변화를 중간중간 체크하면 보다 안전한 단식이 될 수 있습니다. 인바디가 검사가 가능한 보건소가 있을 테니 가까운 보건소에 문의해 보시기 바랍니다.
4. 마무리
1일 1식 다이어트 시작하는 방법과 1일 1식 효과적인 전략 및 우려와 대책에 대해서 알아봤습니다. 1일 1식 다이어트는 건강한 식단 관리와 다양한 영양소 섭취에 도움을 줄 수 있는 전략입니다. 그러나 개인의 건강상태와 목표에 맞는 식단을 설정하고 전문가의 조언을 구하는 것도 중요합니다. 건강한 다이어트를 위해 균형 잡힌 식단과 근력운동, 부족할 수 있는 영양소는 보충제로 꼭 섭취해서 다이어트에 성공하시기 바랍니다.