DASH 식단 다이어트, 식단 구성 방법 , 효과

 

고혈압 환자의 최고의 식단이자  모든 질병에 있어서 정말 좋은 식단인 DASH 식단입니다. 채식이 가지고 있는 한계를 보완한 식단으로  고기, 우유, 계란 이런 음식들 모두 골고루 다 먹을 수 있고,  평생 유지할 수 있게 만들어 놓은 식단입니다. 

오늘은 DASH 식단 다이어트, 식단 구성 방법, 효과에 대해서 알아보겠습니다. 

 

DASH 식단

 

1. DASH 식단 다이어트

과일, 채소, 전곡물, 저지방 낙농식품들을 풍부하게 먹으면서 고기, 생선, 가금류, 견과류 및 콩류를 포함한  식단입니다. 그리고 동시에 설탕이 포함된 식품이나 음료, 붉은색 고기, 지방은  소량으로 섭취하는 식이요법입니다. 이 식이요법은 고혈압 치료를 위한 목적으로 미국 국립보건원에서 유수의 대학들과 함께 오랜 기간 연구해서 임상실험까지 다 거쳐서 개발된 식단입니다.  다양한 연구결과들에 의해서 고혈압뿐 아니라 당뇨나 심장병 같은 각종 질환의 예방, 체중 감량에도 다 도움이 된다고 알려져 있습니다. 

 

 

2. 식단 구성 방법

DASH 식단의 핵심은 나트륨을 줄이고 칼슘, 마그네슘, 칼륨 같은 무기질의 섭취를 증가시키는 것입니다.  이렇게 하려면 정제되어 있는 탄수화물은 줄이고 통곡류를 많이 섭취해야 하고, 좋은 지방을 골라 먹어야 하며 단백질을 적절히 섭취해야 합니다.  그리고 채소랑 과일을 많이 먹고 견과류는 꾸준히 섭취하고 평상시에 소금 섭취를 항상 줄여주는 것이 필요합니다. 

 

우리나라 보건복지부에서 제안하는 식단 가이드라인에 대해서  알려드리겠습니다. 

단, 일일 섭취 권장량이 2000kcal 기준이므로 내 기초대사량이 2000kcal보다 적거나 많다면 섭취량을 조절해 줘야 합니다.

예) 나의 일일 섭취 권장량이 1800kcal이면 *0.8배  줄여서 섭취해야 하고, 일일 섭취권장량이 2400kcal 이면 *1.2배  섭취해 주면 됩니다. 

 

<일일섭취칼로리 2000kcal 기준 실천할 수 있는 식단 (종이컵기준)>

① 곡물류 : 통밀빵, 현미밥, 메밀국수 세 가지 중에서 통밀빵이라면 두 조각, 현미밥은 1 공기, 메밀국수는 1그릇 중 한 가지만 선택

② 채소류 : 생채소는 한 컵 반, 익힌 채소는 반컵에서 한 컵 사이 중 한 가지만 선택

③ 과일류 : 사과는 야구공 크기, 과일주스는 한 컵 미만 중 하나를 선택

④ 유제품류 : 우유 혹은 요구르트 중에서 반 컵과 한 컵 사이에서 하나 선택

⑤ 어육류 : 한 끼에 익힌 고기라면 60g 이하, 생선은 작은 생선 두 토막, 계란은 두 개 이하 중에서 한 가지만 선택

⑥ 견과류 : 하루에 콩 하루 70g, 견과류 30~40g 중 선택

⑦ 지방류 : 한 끼 식사 요리할 때 들어가는 양이 마가린이나 식용유, 참기름이라면 작은 술 한 스푼, 마요네즈 큰 술로 한 스푼 중 한 가지만 선택

⑧ 당류 : 일주일 동안 내가 요리하는 내내 설탕은 5큰술을 통에다 덜어 넣고 사용

이 8가지 성분들이 다 골고루 매 끼니 규칙적으로 들어가는 것이 DASH 식단의 핵심입니다

 

3. 효과

① 혈압관리

고혈압 환자와 정상 혈압 환자 모두의 혈압을 낮추는데 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다. 과일, 채소, 통곡물과 같은 영양이 풍부한 식품과 적당한 양의 저지방 유제품은 혈압 강하 효과에 기여합니다. 

② 심장건강

칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 섬유질이 풍부한 식단을 장려함으로써 DASH식단은 전반적인 심장질환의 심장 질환의 위험을 줄이고 심혈관 기능을 향상하는 것과 관련이 있습니다.

③ 체중관리

식단의 전체, 가공되지 않은 음식과 조절된 양은 체중 관리에 도움이 되고 건강한 체질량 지수를 촉진할 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하는 것은 심장병과 제2형 당뇨병을 포함한 다양한 만성 질환의 위험을 줄이는데 중요합니다.

④ 당뇨병 예방

일부 연구는 DASH식단이 제2형 당뇨병을 예방하거나 이미 당뇨병으로 진단된 사람들의 혈당을 관리하는데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 제한된 설탕과 정제된 탄수화물과 함께 통곡물, 과일, 채소는  더 나은 혈당 조절에 기여할 수 있습니다. 

⑤ 영양소가 풍부 

DASH 식단은 다양한 영양이 풍부한 식품의 소비를 장려하여 웰빙을 지원하고 면역 체계를 강화하는 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제를 얻을 수 있게 합니다.

 

4. 마무리

건강을 위한 식단조절은 쉽지 않습니다. 한 번에 바뀌기는 더군다나 더 쉽지가 않고 바꿔도 유지하기가 너무 힘듭니다. 그렇기 때문에 DASH 식단은 심한 저열량식단이나 다른 식단들과는 다르게 우리 몸의 건강을 저절로 찾을 수 있게  하는 그런 식단입니다. 또 DASH 식단은 연구를 많이 해서 증명이 많이 된 식단이기 때문에 실천하면 너무 좋습니다. 그렇게 때문에 내가 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만 환자가 아니더라도  DASH 식단을 한 가지씩만이라도 실천을 해보시기 바랍니다. 

여러분의 몸이 하루하루 다르게 달라지는 걸 느낄 수 있을 것입니다.