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식이 요법은 우리의 건강과 몸매에 큰 영향을 미치는 중요한 요소 중 하나입니다. GI지수와 GL지수는 음식이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 지표로 이를 제대로 이해하고 활용한다면 다이어트 성공에 한 발짝 더 가까워질 수 있습니다.
오늘은 GI지수와 GL지수는 무엇이며 GI지수 낮음 음식, GL지수 낮음 음식 등에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
GI지수
GI지수란 특정 음식을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 올라가는지를 나타내는 지표입니다. 보통 GI지수가 55 이하면 낮고, 56~69면 보통, 70 이상이면 높다고 얘기를 합니다.
당지수가 높으면 혈당을 빨리 올리고 인슐린을 많이 분비하게 됩니다. 인슐린은 혈당을 일정하게 유지하는 호르몬인데, 과다 분비로 인해 혈당이 급격히 낮아져 배고파서 먹게 될 수 있습니다.
이로 인해 포만감이 오래가지 않아 계속 먹게 되고, 과다한 인슐린은 지방 축적을 촉진할 수 있습니다. 그래서 당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 되는 이유로 GI지수 다이어트가 주목받고 있습니다.
GI지수 낮은 음식
GI지수 다이어트에서는 낮은 당지수를 가진 음식이 다이어트에 더 도움이 됩니다. 이는 혈당 상승 속도가 느리기 때문에 에너지를 더 오래 유지하고, 급격한 혈당 변동을 피할 수 있습니다.
곡물, 채소, 과일 중에서도 섬유소가 풍부한 식품들이 낮은 당지수를 가지고 있으며 귀리, 아보카도, 사과, 당근, 시금치, 브로콜리, 녹차, 콩류 등이 이에 해당합니다.
식단 조절에서 당지수 함정
혈당지수를 활용한 다이어트는 간편하고 효과적인 방법입니다. 그러나 당지수만으로 식단을 조절할 때 함정이 있습니다. 당지수는 포도당 50g을 기준으로 측정되기 때문에, 사과의 당지수를 측정하면 사과 한 개가 아니라 사과의 탄수화물 함량을 50g으로 맞추고 계산합니다.
이렇게 되면 사과가 2개 이상의 양이 되기 때문에 한 번에 먹는 양과 차이가 있을 수 있습니다. 따라서 혈당지수를 활용한 다이어트를 할 때는 당지수뿐만 아니라 식사 양과 함께 고려해야 합니다.
GI지수 다이어트 함정
GI지수 다이어트에는 함정이 숨어 있습니다. 당지수가 낮은 것만 믿고 다량 섭취했다가는 오히려 살이 찔 수 있습니다. 그 이유는 당지수는 혈당을 빨리 높이는 정도를 나타낼 뿐이지 칼로리는 반영하지 않은 수치이기 때문입니다.
감자와 고구마의 당지수를 비교해 보면 보면 감자는 당지수 85, 고구마는 50으로 고구마의 당지수가 낮아서 다이어트에 좋다고 알려져 있습니다. 그러나 칼로리를 비교해 보면 100g당 감자는 85kcal, 고구마는 130kcal로 고구마의 칼로리가 더 높습니다.
즉, 당지수가 낮다고 해서 반드시 칼로리도 낮은 것은 아닙니다. 고구마는 탄수화물의 좋은 원천으로 알려져 있지만, 고구마 큰 것을 한 끼에 2개씩 섭취하면 살 절대 안 빠집니다.
따라서 다이어트 식품을 고를 때 당지수만 고려할 것이 아니라 칼로리도 동시에 고려하는 것이 중요합니다.
GL지수(당 부하 지수)
최근에는 당지수와 칼로리 이 두 가지를 동시에 반영한 개념인 GL지수(당 부하 지수)가 떠오르고 있습니다.
GL지수란 GI지수에 그 음식에 함유된 당질의 양을 곱한 수치입니다.
GL지수는 (GI지수 * 1회 섭취량에 함유된 탄수화물 양) / 100으로 계산합니다. 계산한 값에 따라 혈당에 미치는 영향을 나타내는데 1~10은 낮은 영향, 11~19는 중간 영향, 20 이상은 높은 영향을 미친다고 판단합니다.
예를 들어 수박의 GI지수는 72 * 1회 섭취량에 함유된 당질 6 / 100 = 4로, 수박의 GL지수는 4로 낮습니다.
즉 GI지수가 식품의 탄수화물과 혈당에 대한 1차적인 정보를 주는 지수라면, GL지수는 실제 섭취량까지 고려해 계산한 것으로 우리가 먹는 음식을 통해 혈당이 얼마나 변화될지 더 현실적으로 예측할 수 있습니다.
고로 GI지수에다가 칼로리까지 같이 반영된 GL지수를 참고하는 것이 다이어트에 도움이 되겠습니다.
GL지수 낮은 음식
달콤한 맛의 파인애플은 GI지수가 60이지만 GL지수는 6으로 실제 혈당에 미치는 영향은 적습니다. 사과, 딸기, 요거트, 땅콩, 키위, 배, 포도, 호밀빵, 수박, 늙은 호박도 GL지수가 낮습니다.
마무리
GI지수 다이어트와 GL지수 다이어트에 대해서 알아보았습니다. GI지수 다이어트는 당지수를 중심으로 음식을 선택하는데 초점을 맞추며, GL지수 다이어트는 당질 함량과 칼로리를 함께 고려하여 식사를 계획합니다.
GL지수를 알면 탄수화물 함유량이 높은 음식들이 얼마나 혈당을 높일 수 있는지 파악할 수 있습니다. 그러나 이 수치가 낮다고 해서 그 음식을 무조건 많이 먹어도 되는 것은 아닙니다. 혈당을 높이는 음식은 개개인의 체질에 따라 다를 수 있기 때문입니다. GL지수를 토대로 나에게 이롭고 해로운 음식을 파악하되 반드시 적정량을 섭취해야 혈당 상승을 막을 수 있습니다.